Uykusuzluk: beden yorgunken zihin neden uyanık kalır?

Saat ilerlerken gece uyanık yatmak, insanların bir psikoloğa en sık getirdiği şikâyetlerden biridir. Bazen stresli bir dönemden sonra başlar ve bir türlü düzelmez; bazen de yavaş yavaş yerleşir ve her akşam “Bu gece farklı olacak mı?” sorusuyla başlar.

Uykusuzluk genellikle uykuya dalmakta güçlük, gece uyanmalar ya da çok erken uyanma anlamına gelir; haftada en az birkaç gece görülür ve ertesi gün yorgunluk, huzursuzluk ya da dikkat güçlüğüyle birlikte seyreder.

Uyku sorunu nasıl alışkanlığa dönüşür?

Birkaç kötü gece olağandır. Bunları kalıcı bir soruna dönüştüren çoğu zaman verilen tepkidir: açığı kapatmak için erken yatmak, uyumaya çalışarak yatakta saatlerce kalmak, gündüz kestirmek ya da saate tekrar tekrar bakmak. Yatak zamanla dinlenme yeri olmaktan çıkıp çaba ve hayal kırıklığının yerine dönüşür.

Uykuya dair kaygının kendisi de büyük rol oynar. Uyku ne kadar önemli hissedilirse bırakmak o kadar zorlaşır; zihin tam da sakinleşmesi gereken anda tetikte kalır.

Uyku, duygu durum ve kaygı

Kötü uyku ve duygusal güçlükler çoğu zaman birlikte ilerler. Kaygı ve çökkün duygu durum uykuyu hafifletir ve böler; uykusuzluk da ertesi gün stresle baş etmeyi zorlaştırır. Bu döngünün yalnızca bir tarafına bakmak sorunu nadiren çözer.

Bazı uyku sorunlarının uyku apnesi ya da sirkadiyen ritim bozuklukları gibi tıbbi nedenleri vardır. Bu durumlarda psikolojik çalışma tıbbi takibin yerini almaz, onunla birlikte yürür.

Psikolojik çalışma nasıl ilerler?

Uykusuzluğa yönelik Bilişsel Davranışçı Terapi temelli yaklaşımlar; uyku alışkanlıklarına, uykunun zamanlamasına ve geceleri zihni meşgul eden düşüncelere bakar. Hatırlanan değil gerçek örüntüyü görmek için çoğu zaman bir iki hafta uyku günlüğü tutulur.

Değişiklikler kademeli olarak yapılır: düzenli bir uyanma saati, yatmadan önce bir sakinleşme süresi, uyku gelmediğinde yataktan kalkmak ve gece kaygısıyla baş etme yolları. Amaç, bedenin kendi uyuma becerisine olan güveni yeniden kurmaktır.

Ne zaman destek almalı?

Uyku birkaç haftadır zorlaşıyorsa, işinizi, duygu durumunuzu ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa veya net bir plan olmadan uyku ilaçlarına dayanıyorsanız, bir görüşme neler olduğunu netleştirmeye yardımcı olabilir. Yüksek sesli horlama ya da uykuda nefes durmaları ayrıca tıbbi olarak değerlendirilmelidir.

İlk görüşmeye varsa önceki uyku tetkiklerinizi ve raporlarınızı, olağan yatma ve kalkma saatlerinizi ve gündüz düzeninizi anlatan kısa bir not getirmeniz faydalı olur.